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ダイエット

体脂肪と食欲の関係性 金山パーソナルジム

過食の原因:レプチン抵抗性と運動の影響

体脂肪量が食欲に及ぼす影響

脂肪細胞は食欲を抑制する「レプチン」という細胞を産生します。
脂肪細胞が増えるとそれだけ「レプチン」が産生されて食欲も抑制されます。
つまり太れば太るほど太りづらくなっていくということです。
ですが、太れば太るほど食欲が減少する体験をしている方は少ないと思います。
脂肪細胞の量に応じてレプチンが産生されることに間違いはありませんが、同時にレプチン抵抗性というものが上がるためです。
レプチン抵抗性はレプチンが産生されてもそれを感じ取ることができずに満腹を感じずらくなってしまう状態です。
レプチン抵抗性が上がるメカニズムが特定されたわけではありませんが、脂肪細胞による炎症がレプチンを感じ取る視床下部の機能に異常をきたしているのではないかと考えられています。
レプチン抵抗性が上がったままでは、脂肪細胞を減らすことに成功しても満腹を感じずらいままとなり過食にはしる可能性が高くなります。

運動によってレプチンの抵抗性にどのよう影響を及ぼすかはまだわかりませんが、運動後は食欲が抑制されやすいです。(ウォーキングなどの軽い運動も含む)
これは食欲の調整にはレプチンの他にも様々な要素が関係していることを示します。
年齢や性別、体重などによって万人に同じ食欲抑制作用がもたらされるわけではありません。
(トレーナーとしては非常に残念な事実です)

脂肪量が多いと自覚している方は同時に食欲の調整機能にも異常があるのではないかと疑い、
食欲抑制のために運動に取り組んでみてはいかがでしょうか。
運動習慣のない方にとってはどんな運動も高強度に感じやすいため、ウォーキングなどの軽い運動から徐々に慣れていくことをおすすめします。

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たんぱく質意識鶏肉ステーキ

筋肉合成と体重管理におけるたんぱく質摂取のバランス

たんぱく質と徐脂肪量(筋肉量)の増加・脂肪量の減少に関する文献を読みました。
たんぱく質の摂取タイミングと体重に対しての摂取量の変化が体組成へ及ぼす影響についての内容です。

十分にたんぱく質を摂れている場合は摂取タイミングは関係なく筋肉合成は促進されるというものでした。
十分なたんぱく質量とは一日に体重1㎏あたり1.2~1.6gと紹介されていました。
注意点として、活動レベルに応じては1.6g以上必要な場合も考えられること、非鍛錬者やトレーニング初心者はトレーニング後3時間以内でのたんぱく質摂取による筋肉合成の影響が強い可能性があることが挙げられていました。

十分なたんぱく質は筋肉量の増加だけではなく脂肪の燃焼にも効果的であると述べられていました。
体重過多の問題は脂肪過多の状態が心血管系疾患やそのほか糖尿病など生活習慣病のリスクを潜在的に上昇させることであり、
解決するためには脂肪量の減少が必要であり体重減少はその結果でしかありません。
体重減少を行うためにはカロリーのコントロールが必要ですが、
1000㎉以下のカロリー制限では急激な体重減少は起こるもののその大部分が筋肉による減少となってしまいます。
筋肉が減少は代謝を下げ脂肪燃焼という目標から遠ざかってしまいます。
十分なたんぱく質を摂取しながらのカロリーコントロールは、筋肉量の減少を最小限に抑え脂肪量の減少を促します。
女性は約1500㎉~1700㎉、男性は1800~2200㎉を目安に、総摂取カロリーの30~40%を意識しての食事コントロールが推奨されていました。(年齢、身長、体重などの個人のプロフィールで数値は上下します)

この文献を読みたんぱく質はダイエッターや筋肉増量トレーニー、トレーニングを行っていない人など様々な人に筋肉量の維持、増進をもたらしてくる素晴らしい栄養素だと再認識しました。
素晴らしい栄養素であると再認識はしましたが、過剰摂取のラインや長期にわたっての多量接種が臓器に及ぼす影響については文献の中で触れられていませんでした。
腎臓や肝臓の機能が弱っている方はたんぱく質摂取制限がありますので、かかりつけの医師と相談の上で食事の調整は行うようにしていただきたいと思います。

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女性スプリントインターバルトレーニング脂肪減少ダイエット

女性の体脂肪減少におけるスプリントトレーニングの効果的な活用法

女性の体脂肪減少にスプリントトレーニングが及ぼす効果に関する文献を読みました。
この文献ででてくるスプリントトレーニングはスプリントインターバルトレーニング(SIT)のことで
全力で動いて休んでを繰り返すHITの短距離走版です。
紹介されているトレーニングではエアロバイクやトレッドミル(ルームランナー)でのトレーニングを含めていました。

研究内容によってトレーニング方法や対象者が変わるため脂肪減少の程度はまちまちですが、短期のトレーニングでも脂肪減少を確認し、また肥満傾向の高い女性の方が標準体重の女性と比べると脂肪の減少率が高かったそうです。
脂肪が減少する理由については詳しくはわかっていません。
高強度のインターバルトレーニングによって食欲が抑圧され摂取カロリーが減少した、脂質代謝が向上した、運動後過剰酸素消費(EPOC)(偉い人が集まりそう)が向上し消費カロリーが上昇したなどが考えられますが明確に結論づけられるデータはないようです。

脂肪燃焼効果が期待できるSITですが全力で動き続けるため精神的に負担の大きいトレーニングです。
中強度の有酸素運動(早歩き)と比べると自己肯定感が上がり楽しいと感じやすいようですが、私自身はSIT後に二度とやりたくないと毎回思います。

短距離走のすすめと題しましたが、歩道や道路で走るのは危ないこととトレーニング自体非常に辛いので継続できるかどうかかなり難しいと本文を書いていて思いました。
辛いとわかっていてもSITにチャレンジする方は、死ぬ気の覚悟とエアロバイクを使って安全に行うことをおすすめします。

SIT
例 週2~4回
1.4分疲れない程度にウォーミングアップ
2.30秒全力スプリント
3.4分休憩(止まらずに動き続ける)
4.2~3を4~6回繰り返す

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