基礎を固めて腰を守る：コアを鍛えて
ひっくり返った虫の動きに似ていることから
「デッドバグ」と呼ばれる
体幹トレーニング
体幹を鍛えることで、
·トレーニングフォームの安定
·ケガ予防
·腰痛の軽減
が期待できます
🟠やり方
1.腕,太ももを地面と垂直にする。(膝は90°曲げる)
2.腰が浮かないようにお腹に力を入れる
3.お腹に力を入れたまま、対角線の腕と足を伸ばす
4.腕と脚をもどし、左右交互に繰り返す
腰を浮かさないことがポイントです
10回(左右5回ずつ)3セットを目標に頑張りましょう♪
腰が痛くなる場合は無理せず中止しましょう。
体幹が固定できない場合の練習方法
1．地面と腰の隙間を埋めるように腰を丸める
２．腰を丸めたまま、４秒かけて息を吸い、４秒かけて息を吐く。
３．体幹が固まっていると息を吸った時、腰の地面への圧迫が強くなる。
４．５回繰り返す
＊パートナーがいる場合は、腰に手を入れて圧迫を確認してもらう
上記の練習ができたら、
足を上げてレベルアップ！
股関節、膝を９０度に曲げてキープ。
上記の呼吸で５回繰り返しましょう。
動きを加えます。
左右交互に踵を地面に着けます。
動きが加わっても腰が浮かないように注意。
腰を浮かさずに、左右１０回（合計２０回）を目指しましょう。
腰が浮く場合は、前のステップに戻ります。
呼吸数を10回に増やし、達成出来たら再びこのステップに戻りましょう。
デッドバグまでもう少しです。
膝を伸ばしながら降ろします。
踵は地面につけず、地面すれすれから切り返しましょう。
きついですが、毎回、股関節、膝を90度に戻します。
左右10回（合計20回）を目指しましょう。
腰が浮かなければ、デッドバグに挑戦しましょう！！
デッドバグの応用
基礎・基本を大切に！
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