加齢に負けない！30代から始める筋力トレーニング
人生を彩るためには行動が必要です。
そして、行動を起こすためには体力が必要です。
体力と一口に言っても筋力や持久力など身体的能力や病気に抵抗する免疫力、さらに意欲や気力、ストレスに抵抗する精神的要素など様々な観点から分類されます。
その中でも身体的能力はトレーニングによってわかりやすく改善することが可能であり、自立した生活を営む上で重要な能力です。
体力を構成する身体的能力には３つの要素があります。
一つ目は行動を起こす能力。
これは筋力やパワーを指し、これらの能力を高めることで動作の負荷が相対的に下がり、後述の行動を持続する力に繋がります。
加齢とともに筋力は減少し、日常動作で疲労を感じやすくなります。
疲労を感じやすくなれば活動量は自然と減少し筋力低下に拍車をかけます。
そしてまた活動量が減る負の循環です。
３０代以降顕著に低下する筋肉量を維持、増進し筋力を高めることで年齢を問わず体力の増加が期待できます。
筋力を高めるためには、非日常の刺激を筋肉に与えなければいけません。
そして、それはただの運動では不十分な場合があります。
長期的な目標を設定し目標を達成するために、成長に合わせて段階的に強度が上がる計画的な運動プログラム（トレーニング）に取り組むことが効率的です。
筋力に合わせたストレスを生み続けることが大切であり、それを可能にするのが筋トレ（レジスタンストレーニング）なのです。
二つ目は行動を持続する能力です。
肺で取り込んだ酸素を心臓から全身に運びエネルギーをつくる心肺持久力や特定の筋肉が繰り返し負荷に耐えられる筋持久力を指します。
心肺機能が高まることで毛細血管が発達し筋肉への酸素供給量が増え、活動時間の増加に繋がります。
活動時間の増加によって体脂肪が減少すると、さらなる活動時間の延長が期待できます。
週に150～300分の中強度（ウォーキング、自転車など会話はできるが少し息が上がる程度）の運動を目指し活動時間を確保することが行動を持続する能力の維持、増進に効果的です。
しかし、運動を継続できる時間はライフスタイルや体力レベルによって様々です。
まずは現在の生活習慣を振り返り活動時間を把握し、連続でなくとも構わないので1分でも不活動の時間を減らすことに注力することが現実的だと考えられます。
三つ目は行動を調整する能力です。
刺激に応じた速度、方向の変化を正確にコントロールする敏捷性（びんしょうせい）、バランス能力、体を思い通りに動かす巧緻性（こうちせい）、柔軟性を指します。
先述の二つの能力が優れていても、状況に合わせた筋力・姿勢、柔軟性、判断力が備わっていなければ宝の持ち腐れです。
上記の要素から個人の課題を同定し、課題を踏まえたトレーニング内容を構築することで包括的な体力向上アプローチをかけることができます。
三つの能力を改善するトレーニングに取り組むことで、
日常程度の負荷では疲れない体を作ることができます。
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