金山

腸内環境とコンディショニングに関する文献を読みました。
身体的・精神的ストレスが腸に及ぼす影響についての内容でした。

腸と脳は密接なつながりをもち、「脳-腸相関」や「腸-脳相関」と呼ばれています。
腸内環境の変化は肥満や糖尿病、心疾患をはじめとする様々な生活習慣病、またパーキンソン病やアルツハイマー、うつ病などの精神・神経系の疾患との関連が報告され、予防医学的な観点からの処方や治療が可能になりつつあるようです。

腸内環境とは500～1000種類ヒトに存在する腸内細菌のバランスのことをさします。
腸内環境は食生活や運動習慣などの環境的要因の影響により変化し、肥満者（BMI25以上）やマラソンランナーではエネルギー吸収に関与する腸内細菌（ファーミキューテス）が多く、たんぱく質や糖質の代謝に関与する腸内細菌（バクテロイデス）が少ない傾向があります。
これは肥満者とマラソンランナーではエネルギーを蓄積できるという腸内環境の共通点といえます。
また、低炭水化物・高タンパク質の食事が多いトレーニーは有害な菌の増殖の抑制や臓器や筋のエネルギー源となる短鎖脂肪酸を生産する腸内細菌数の減少が指摘されていました。
高タンパク質によりアミノ酸発酵が引き起こされ炎症反応を増加させることが原因と考えられます。

腸活という言葉を耳にすることが最近は増えてきました。
微生物を摂取することができるプロバイオティクス、そしてそれらを活性化させるプレバイオティクス、二つが合わさったシンバイオティクスなどサプリメントについても注目が集まっています。
人それぞれ腸内環境に違いがあるため誰しもに必ず効果がある、そして効果があったとしてもすぐに実感ができるものではありません。

腸内環境を改善することは一朝一夕ではなく長期的な戦いとなります。
ですが改善を目指して食事や運動習慣に取り組むことは生活習慣病の予防やメンタルヘルスにつながり多大なメリットを私たちにもたらしてくれます。
腸内環境の改善のために発酵食品や食物繊維の摂取、そして座位を避け活動量を増やす生活習慣を心がけてみてはいかがでしょうか。
私はたんぱく質を多く含む食事を摂ることが多いため、腸内細菌の餌となる水溶性の食物繊維を意識して増やしていこうと思います。

強度高回数の筋力トレーニングに関する文献を読みました。
低強度（40％１RM）でオールアウトするまでトレーニングを行っても、同じ低強度で挙上速度が遅くなったら止めるトレーニングのやり方でも高強度（80％1RM）で8回を目標に行うトレーニングでも筋肥大はするという内容のものでした。

ちまちましたトレーニング(研究では40回ベンチプレスを繰り返していました）でも筋肥大を期待ができ、これは負荷×挙上回数の総負荷量が高いためはないかと考察されていました。
同じ低強度で挙上速度が遅くなったら止めるトレーニング群でも同様に筋肥大がみられており、オールアウト群とほぼ同じ総負荷量となていました。
オールアウトまで行うトレーニングは辛く感じやすいため辛いことが嫌な自分にとってこの報告はとても嬉しいものです。

低強度でも筋肥大を期待できますが、筋力の向上についてはやはり高強度群に軍配が上がっていました。
筋力向上を目的としている方では低強度のトレーニングでは達成することができない可能性があります。

紹介されていた研究ではレクリエーションレベルの運動習慣をもつ学生が対象に2か月間の調査を行っており、よりトレーニングを継続的に行っている人に対してや長期の筋の適応については詳しくはわかりません。

低強度のトレーニングは高強度のトレーニングと比べ総負荷量を高めやすいです。（低強度40×40＝1600、高強度80×8＝640）
ですが低負荷だけでは筋力（負荷）の向上にはつながりづらいため、トレーニングに筋肥大のみを求める方でも長期的なトレーニングメニューを考える場合は高強度のトレーニングを組合わせていく必要があると私は考えます。

厚生労働省によるとたんぱく質の推奨摂取量は男性で60ｇ前後、女性で50ｇ前後となっています。
耐容上限量（過剰摂取ライン）については健康障害がでる根拠を示すデータが不十分であり、設定することはできないとされています。
総エネルギー量の20％以上または1.5ｇ/kg/日以上、100g/日以上と通常または低タンパク質（前述のたんぱく質摂取量よりも５％以上摂取量が少ない）ではたんぱく質過剰摂取により影響が予想される腎機能の違いは観察されませんでした。
腎機能に影響がなかったというデータではありますが、上記のデータは長期的な研究によるものではないため多量の摂取による影響が引き起こされないという根拠にはなりえず、たんぱく質は多量に摂取しても問題がないと示しているわけではありません。
現状ではたんぱく質の過剰摂取による人体への影響、そしてその摂取量についてのはっきりとしていないのです。

ですが昨今、たんぱく質の摂取量を増やすことで筋肉量の維持、増進に効果的だというレビューを目にする機会が増えてきました。
加齢はサルコペニアやフレイルを引き起こし生活の質を下げる可能性があります。
サルコペニアやフレイルの原因には筋量の低下が関係しこれは筋肉合成作用の低下によるものです。
多量のたんぱく質摂取は筋肉の合成作用の向上が期待できます。
既に疾患あるいは腎臓を始めとした臓器の機能低下がある方は医師と相談をするのはもちろんのことですが、
筋量の維持増進、そして生活の質の向上のために多量のたんぱく質は貢献してくれるかもしれません。

うつ病は主要な精神疾患の一つで、気分の落ち込みや興味・関心の低下、不眠といった症状を呈す疾患です。
うつを発症する原因は心理的ストレスや脳内の神経伝達物物質異常などが考えられていますが、正確な原因は特定されていません。
2017年の厚生労働省の調査によるとうつ病を含めた精神疾患（気分障害）の患者数は127万6千人です。
この患者数は病院の受診者数を表しているため実際にはこれ以上の罹患者がいることが想定されます。

うつ病では食欲が上昇または減少する症状がでることがあります。
食欲が上昇する場合高糖質、高脂質、味が濃い物を好む傾向があります。
これらは内因性カンナビノイドという脳内麻薬成分との関連が疑われています。
詳しいメカニズムや関連については勉強不足で把握できていませんが、カロリー密度の高い上記の食べ物への欲求が高まり肥満を促進します。
またうつ状態での体脂肪量の増加は自尊心の低下をまねき、ストレス増加によりさらなる食事の乱れに繋がる可能性があります。
国立精神・神経センターの研究によるとうつ病患者は夜食や間食が多い傾向にあり、食事のタイミングも乱れやすい傾向にあり、食事内容・タイミングなどの食生活全体とうつ病は関連があるようです。

うつ病が原因で食生活に乱れが起き肥満を引き起こしている場合、単純な食事制限ではストレスが溜まる一方となりうつ病、肥満の双方に悪影響を及ぼす可能性があります。
食生活に乱れがある場合は食生活だけではなくメンタルヘルスも同時に見直す必要があるようです。