tadatann.pesronalgym(ただたん)金山・熱田区

筋肥大にはトレーニングのボリュームが大事

低強度高回数の筋力トレーニングに関する文献を読みました。
低強度(40%1RM)でオールアウトするまでトレーニングを行っても、同じ低強度で挙上速度が遅くなったら止めるトレーニングのやり方でも高強度(80%1RM)で8回を目標に行うトレーニングでも筋肥大はするという内容のものでした。

ちまちましたトレーニング(研究では40回ベンチプレスを繰り返していました)でも筋肥大を期待ができ、これは負荷×挙上回数の総負荷量が高いためはないかと考察されていました。
同じ低強度で挙上速度が遅くなったら止めるトレーニング群でも同様に筋肥大がみられており、オールアウト群とほぼ同じ総負荷量となていました。
オールアウトまで行うトレーニングは辛く感じやすいため辛いことが嫌な自分にとってこの報告はとても嬉しいものです。

低強度でも筋肥大を期待できますが、筋力の向上についてはやはり高強度群に軍配が上がっていました。
筋力向上を目的としている方では低強度のトレーニングでは達成することができない可能性があります。


紹介されていた研究ではレクリエーションレベルの運動習慣をもつ学生が対象に2か月間の調査を行っており、よりトレーニングを継続的に行っている人に対してや長期の筋の適応については詳しくはわかりません。

低強度のトレーニングは高強度のトレーニングと比べ総負荷量を高めやすいです。(低強度40×40=1600、高強度80×8=640)
ですが低負荷だけでは筋力(負荷)の向上にはつながりづらいため、トレーニングに筋肥大のみを求める方でも長期的なトレーニングメニューを考える場合は高強度のトレーニングを組合わせていく必要があると私は考えます。

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