あなたの「なりたい」を叶えるトレーニングプラン
目標に合わせたトレーニング、できていますか？
「頑張っているのに効果が出ない…」その原因は、目標とトレーニング方法がずれているからかもしれません。ここでは、あなたの目標に最適なトレーニングプランを見つけましょう。
体を引き締めたい方に...
[体脂肪燃焼]メニュー
体脂肪燃焼のためには、まず「筋トレや運動でエネルギーを使える体」をつくること。 その上でたくさん体を動かすことで、脂肪を燃焼しましょう。 この過程で身についた運動習慣や体力は、脂肪が再びつきにくい体へと導いてくれます。
初心者向け！頻度と時間の考え方
筋トレ
多くの筋肉を同時に使うトレーニング（例：スクワットやデッドリフト）を選ぶのがポイントです。特に、活動量を増やす基盤となる足腰を鍛えるトレーニングがおすすめです。
おもりを使わないトレーニングでは10回以上、バーベルやおもりを使う場合は、筋力に応じて5～10回程度の負荷に設定します！
自重スクワット
全身運動の王様！
太もも、お尻、体幹を一度に鍛え、基礎代謝アップやヒップアップに効果的。日常生活での立ち座りも楽になります。
やり方とポイント
１．足を肩幅に開き、つま先を30度外側へ。背筋を伸ばし、胸を張る。
２．息を吸いながら、椅子に座るようにお尻を引きながらしゃがむ。膝よりも股関節が低い位置を目指す。
３．息を吐きながら、姿勢を保ったまま立ち上がる。
・膝とつま先の向きは常に揃える。
・腰が丸まらないように注意。
・股関節が詰まる感覚ある場合は、足幅や向きを広げて調整。
・椅子を置いて、しゃがむ感覚を練習。
・足裏全体で踏ん張る。
デッドリフト
【体の使い方を根本から改善！全身を一度に鍛える最強の効率的トレーニング！】
目的と効果
背中、お尻、太ももの裏側といった体の裏側全体を効率的に鍛える、全身トレーニングの王道です。**日常で物を持ち上げる動作の基本**を習得し、**体の使い方を根本から改善**します。全身の筋肉を一度に鍛えることができるため、体力・筋力アップに非常に効果的です。特に、背中、腰、お尻、ももうらの筋肉を中心に鍛えるため、機能的な体づくりの土台となります。
正しいフォームのポイント
- バーを足の中央に置き、肩幅で握ります。
- 背中はまっすぐ伸ばしたまま、バーを床から引き上げます。
- バーは常に体に沿わせるように動かします。
注意点
- 腰が丸めると怪我の原因になります。背中をまっすぐ保ちましょう。
- 肩がすくまないように、常に肩を下げておきます。
スプリットスクワット
太ももとお尻をバランスよく鍛える
足を前後に開いて行うスクワットで、太ももやお尻を片足ずつ集中的に鍛える。下半身の筋力アップや左右のバランス改善に効果的。
やり方とポイント
１．腰幅で立ち、足を前後に開く。（前後の幅は肩幅程度）
２．息を吸いながら、徐お尻を引き、上半身を太ももにかぶせるようにしゃがむ。
３．息を吐きながら、前の足で踏ん張って元のポジションに戻る。
・前足に体重を乗せる（前足のかかとに体重をかけるつもりでちょうどいい）
・ももうら、お尻がじんわり熱くなればいい感じ。
ブルガリアンスクワット
下半身を徹底的に追い込む！
片足を椅子などに乗せて行うスクワットで、太ももやお尻に非常に高い負荷をかけられる。下半身の筋力とバランス能力をさらに向上させたい方におすすめです。
やり方とポイント
１．足を肩幅に開いて立つ。片足を斜め後ろに引く。
２．息を吸いながら、前足に体重をかけながら、前足のお尻にストレッチを感じながら、お尻を引いて上半身を太ももに覆いかぶせるようにしゃがむ。
３．息を吐きながら、もとのポジションに戻る。
・おへそは正面に向けたまましゃがむ。
・引き足側の肩を前に出す意識でしゃがむと姿勢を保ちやすい。
HIIT（ヒート、高強度インターバルトレーニング）
全力で動く「高強度の運動」と「短い休憩」を繰り返すトレーニング法です。体に大きな負荷をかけることで、エネルギーを使う能力を高め、活動量を増やす体力を養うことが主な目的です。
20秒全力で動き、10秒の休憩を体力に応じて２～8セット繰り返します。
ケトルベルスイング
パワーと体力を養う、ダイナミックな全身運動
ケトルベルスイングは、重り（ケトルベル）をダイナミックに振るHIITに最適なエクササイズです。お尻やもも裏の動きが中心に、その力を腕や肩に伝え、全身を大きく使うことで、体力を高め、代謝を改善する効果が期待できます。
１.足を腰幅より少し広めに開いて立ち、ケトルベルを両手で持つ。背筋はまっすぐ伸ばす。
２．膝を軽く曲げ、腕の力は抜き、お尻を真後ろに突き出すように引く。ケトルベルはまたの間を通す。
３．お尻と太ももの力で爆発的に体を伸ばす。その勢いでケトルベルを胸の高さまで振り上げる。
４．腕の力は使わず、ケトルベルが自然に落ちてくるのに任せ、お尻を後ろに引く動きに戻る。これを繰り返す。
ケトルベルスナッチ
片手でおもりを引き上げる、高難度の全身運動
ケトルベルスナッチは、重り（ケトルベル）をダイナミックに頭上まで引き上げるエクササイズです。お尻やもも裏の動きを使い、その爆発的な力でケトルベルを頭上まで一気に持ち上げることで、全身の筋力や持久力、協調性を向上させる効果が期待できます。
1.足を腰幅より少し広めに開いて立ち、片手でケトルベルを持つ。背筋はまっすぐ伸ばす。
2.膝を軽く曲げ、お尻を真後ろに突き出すように引く。ケトルベルはまたの間を通す。
3.お尻と太ももの力で爆発的に体を伸ばし、その勢いでケトルベルを体幹に沿って引き上げる。
4.肩の高さで肘を曲げ、ケトルベルを滑らかに反転させ、パンチするように頭上まで一気に持ち上げる。
5.ケトルベルをコントロールしながら、元の位置に戻す。これを繰り返す。
マウンテンクライマー
全身運動で代謝・心肺機能改善！
体幹を安定させながら足を交互に引き上げることで、腹筋、脚、肩、腕など全身を効率よく鍛え、心肺機能向上や代謝改善も期待。
やり方とポイント
１．肩の下に手を着き、足を伸ばす。
２．片膝をお腹に近づける。
３．膝を戻すのと同時に、足を入れ替える。
４．20秒間繰り返す。
・足を素早く入れ替える。
有酸素運動
何よりも大切なのは、合計時間
「1日30分」と決まった時間を連続で確保できなくても大丈夫です。
1日10分を3回に分けても、1日5分を6回に分けても、1週間の合計時間が多ければ多いほど効果は高まります。
まずは、「今よりも動く」ことを意識しましょう。一駅分を歩く、エレベーターではなく階段を使う、移動はサイクリングにするなど、日々の活動量を少しずつ増やしていくのが体を引き締める近道です。
同時に、引き締まった体を保つために重要な運動習慣になります。
筋肉をつけたい・筋力を高めたい方に...
「筋肉量・筋力アップ」メニュー
筋肉を効率的に増やすには、少しずつ負荷を上げていくことと、十分な休息をバランスよく組み合わせることが必要です。これにより、筋肉はトレーニングのダメージから回復し、より強く成長していきます。
初心者向け｜筋トレ頻度のポイント
部位別おすすめエクササイズ
脚
バーベルバックスクワット
【脚・お尻・腰を重点的に鍛え、全身の土台を作る王道種目！】
目的と効果
大腿四頭筋（太ももの前）、大臀筋（お尻）、脊柱起立筋（腰）を主に鍛える、下半身の代表的な種目です。全身の筋力向上、基礎代謝アップ、ヒップアップに効果的です。
正しいフォームのポイント
- バーを僧帽筋の上に乗せ、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
- 足幅は肩幅より少し広めに開きます。
- 背中をまっすぐに保ち、椅子に座るように股関節から曲げていきます。
- 深くしゃがみ込み、股関節が膝より下になるまでしゃがみます。
注意点
- 腰が丸まらないように、常に背筋を伸ばす意識を持ちます。
- 膝がつま先よりも内側に入らないように注意しましょう。
デッドリフト
【体の使い方を根本から改善！全身を一度に鍛える最強の効率的トレーニング！】
目的と効果
背中、お尻、太ももの裏側といった体の裏側全体を効率的に鍛える、全身トレーニングの王道です。**日常で物を持ち上げる動作の基本**を習得し、**体の使い方を根本から改善**します。全身の筋肉を一度に鍛えることができるため、体力・筋力アップに非常に効果的です。特に、背中、腰、お尻、ももうらの筋肉を中心に鍛えるため、機能的な体づくりの土台となります。
正しいフォームのポイント
- バーを足の中央に置き、肩幅で握ります。
- 背中はまっすぐ伸ばしたまま、バーを床から引き上げます。
- バーは常に体に沿わせるように動かします。
注意点
- 腰が丸めると怪我の原因になります。背中をまっすぐ保ちましょう。
- 肩がすくまないように、常に肩を下げておきます。
お尻
バーベルヒップスラスト
【ボディメイクと機能改善を叶える！】
目的と効果
お尻の筋肉（大臀筋）を重点的に鍛える種目です。スクワットやデッドリフトよりも直接的に大臀筋に負荷をかけられるため、ヒップアップ効果が高いです。また、**臀部の筋肉は、走る、ジャンプ、方向転換といったスポーツのパフォーマンスに大きく関わり、運動能力の向上にもつながります。
正しいフォームのポイント
- ベンチに背中を乗せ、足は肩幅に開きます。バーベルは骨盤の上に乗せます。
- お尻を締めながら、バーベルを真上に持ち上げます。
- お尻が最も収縮する位置で1秒ほどキープします。
注意点
- バーベルが骨盤に当たって痛い場合は、クッションなどを利用しましょう。
- 腰を反りすぎると腰痛の原因になるため、お腹にも力を入れて姿勢を安定させます。
胸
バーベルベンチプレス
【上半身の筋肉を効率よく鍛える、代表的なトレーニング！】
目的と効果
胸の筋肉（大胸筋）を中心に、肩や腕も同時に鍛える上半身の代表的な種目です。男性であれば胸板を厚くするのに効果的です。女性の場合、上半身の筋力を効率よく鍛えることで、健康を維持し、姿勢を改善し、より機能的な体を作るのに非常に優位に働きます。
正しいフォームのポイント
- ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて、胸を張った状態をキープします。
- バーは胸の真上に来るように下ろします。
- バーを押し上げる際、肩をすくませないように注意します。
注意点
- 手首の真上でバーベルを握ります。
- 姿勢が崩れる無理な重量を扱わないように注意しましょう。
肩
バーベルショルダープレス
【肩周りを鍛えて、美しい姿勢と健康な肩を保つ！】
目的と効果
肩の筋肉（三角筋）を鍛えるための代表的な種目です。たくましい肩周りを作るのに効果的なだけでなく、**肩甲骨周りの安定性を高め、美しい姿勢を保つ**ことにも繋がります。また、正しいフォームで行うことで、**肩のインナーマッスルも強化され、肩関節の健康維持や怪我の予防**にも役立ちます。
正しいフォームのポイント
- バーを鎖骨の前に持ち、胸を張ります。
- バーを頭上にまっすぐ押し上げます。
- 上げる際は、バーが顔の前を通るように軌道を意識します。
注意点
- バーベルを地面と垂直な軌道で動かします。
- 無理な重量を扱わないように、姿勢を安定させることが重要です。
背中
けんすい
【重力に逆らい、背中と腕を強くする！上半身の王道トレーニング！】
目的と効果
自分の体重を使って行うため、背中や腕の筋肉を効率的に鍛え、上半身全体の筋力向上に非常に効果的です。広背筋を重点的に鍛えることで、逆三角形の背中を作り上げ、たくましいシルエットを目指せます。また、上からぶら下がることで肩甲骨の可動域が広がり、肩こりの緩和も期待できます。
正しいフォームのポイント
- 手のひらを前に向けてバーを握り、肩幅より少し広めに設定します。
- 背中をまっすぐに保ち、胸を張ります。
- 背中の力を使って体を持ち上げ、バーが鎖骨のあたりに来るまで引き上げます。
- 引き上げた後、ゆっくりと体を下ろします。
注意点
- 反動を使ったり、勢いをつけて体を上げたりしないようにしましょう。
- 完全に体を下ろしきると、肩に負担がかかることがあります。肘を少し曲げた状態を保ちます。
- 肩がすくまないように、常に肩甲骨を下げる意識で行いましょう。
バーベルベントオーバーローイング
【背中全体を一度に鍛え、姿勢を安定させる機能的トレーニング！】
目的と効果
デスクワークやスマートフォン操作などで**弱りやすく固まりやすい背中の筋肉**を効率よく鍛えることができます。これにより、**姿勢の改善**や、**肩や腰の負担軽減**に繋がります。足腰で姿勢を安定させながら行うため、体全体の機能性向上にも貢献する**高度なトレーニング**です。正しいフォームを習得すれば、背中の厚みや逆三角形のシルエットを作るのに非常に効果的です。
正しいフォームのポイント
- 膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引いて上体を前傾させます。
- 背筋をまっすぐに保ったまま、バーをお腹に引きつけます。
- 肩甲骨を寄せる意識で行いましょう。
注意点
- 腰が丸まると怪我の原因になります。常に背中をまっすぐに保ちます。
- 腕の力だけでなく、背中の筋肉を使って引くことを意識します。
腕
バーベルアームカール
【力こぶを鍛えて、たくましく引き締まった腕へ】
目的と効果
上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるための最も基本的な種目の一つです。腕を太くし、力強い見た目を作るのに効果的です。
正しいフォームのポイント
- 背筋を伸ばして立ち、バーを肩幅程度に握ります。
- 肘の位置を固定したまま、バーを胸の高さまでゆっくりと持ち上げます。
- 下ろす際もゆっくりとコントロールしながら行いましょう。
注意点
- 反動を使わないように注意します。
- 手首を反らしすぎると、手首を痛める原因になります。
疲れにくい、動ける体を目指す方へ...
[日常生活改善]メニュー
「動ける体づくり」は、アスリートだけのものではありません。通勤や家事、買い物など、毎日の生活をぐっと楽に、楽しくしてくれます。ここでは、6つの基本的な動作と、心肺機能を高めるトレーニングに焦点を当てた、日常生活のパフォーマンスを向上させる方法をご紹介します。
6つの基本動作で、日々の動きをスムーズに！
私たちの体は、日常生活で使う「立つ」「座る」「押す」「引く」といった6つの基本的な動きでできています。これらの動きをバランスよくトレーニングすることで、筋力だけでなく、日常生活で必要な関節の動く範囲（可動域）をしっかり保つことができます。その結果、毎日の動作がスムーズになり、疲れにくく、もっと活動的な体へと変わっていきます。
１．立つ（歩く）
おすすめ：スプリットスクワット
足を前後に開いて行うスクワットで、太ももやお尻を片足ずつ集中的に鍛える。下半身の筋力アップや左右のバランス改善に効果的。
やり方とポイント
１．腰幅で立ち、足を前後に開く。（前後の幅は肩幅程度）
２．息を吸いながら、徐お尻を引き、上半身を太ももにかぶせるようにしゃがむ。
３．息を吐きながら、前の足で踏ん張って元のポジションに戻る。
・前足に体重を乗せる（前足のかかとに体重をかけるつもりでちょうどいい）
・ももうら、お尻がじんわり熱くなればいい感じ。
・片足10～30回2セット。
２．物を持ち上げる
おすすめ：デッドリフト
目的と効果
背中、お尻、太ももの裏側といった体の裏側全体を効率的に鍛える、全身トレーニングの王道です。**日常で物を持ち上げる動作の基本**を習得し、**体の使い方を根本から改善**します。全身の筋肉を一度に鍛えることができるため、体力・筋力アップに非常に効果的です。特に、背中、腰、お尻、ももうらの筋肉を中心に鍛えるため、機能的な体づくりの土台となります。
正しいフォームのポイント
- バーを足の中央に置き、肩幅で握ります。
- 背中はまっすぐ伸ばしたまま、バーを床から引き上げます。
- バーは常に体に沿わせるように動かします。
注意点
- 腰が丸めると怪我の原因になります。背中をまっすぐ保ちましょう。
- 肩がすくまないように、常に肩を下げておきます。
３．前に押す
おすすめ：腕立て伏せ
胸、肩、腕を効果的に鍛える全身運動。引き締まった上半身を目指したい方におすすめです。
やり方とポイント
１．肩幅より拳1個分広げて、八の字で地面に手を着く。
２．踵から肩まで姿勢を真っすぐにする。
３．息を吸いながら少し前のめりで体をゆっくりと下す。
４．顔が地面とすれすれまで下がったら、息を吐きながらもとの姿勢に戻る。
・難しい場合は、無理せず膝立ちプッシュアップを極めましょう。
・腕に体重をかけ続けることがポイントです。
・10～30回3セット。
４．後ろに引く
おすすめ：ベントオーバーローイング
目的と効果
デスクワークやスマートフォン操作などで**弱りやすく固まりやすい背中の筋肉**を効率よく鍛えることができます。これにより、**姿勢の改善**や、**肩や腰の負担軽減**に繋がります。足腰で姿勢を安定させながら行うため、体全体の機能性向上にも貢献する**高度なトレーニング**です。正しいフォームを習得すれば、背中の厚みや逆三角形のシルエットを作るのに非常に効果的です。
正しいフォームのポイント
- 膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引いて上体を前傾させます。
- 背筋をまっすぐに保ったまま、バーをお腹に引きつけます。
- 肩甲骨を寄せる意識で行いましょう。
注意点
- 腰が丸まると怪我の原因になります。常に背中をまっすぐに保ちます。
- 腕の力だけでなく、背中の筋肉を使って引くことを意識します。
５．上に押す
おすすめ：ショルダープレス
目的と効果
肩の筋肉（三角筋）を鍛えるための代表的な種目です。たくましい肩周りを作るのに効果的なだけでなく、**肩甲骨周りの安定性を高め、美しい姿勢を保つ**ことにも繋がります。また、正しいフォームで行うことで、**肩のインナーマッスルも強化され、肩関節の健康維持や怪我の予防**にも役立ちます。
正しいフォームのポイント
- バーを鎖骨の前に持ち、胸を張ります。
- バーを頭上にまっすぐ押し上げます。
- 上げる際は、バーが顔の前を通るように軌道を意識します。
注意点
- バーベルを地面と垂直な軌道で動かします。
- 無理な重量を扱わないように、姿勢を安定させることが重要です。
６．上から引く
おすすめ：けんすい
目的と効果
自分の体重を使って行うため、背中や腕の筋肉を効率的に鍛え、上半身全体の筋力向上に非常に効果的です。広背筋を重点的に鍛えることで、逆三角形の背中を作り上げ、たくましいシルエットを目指せます。また、上からぶら下がることで肩甲骨の可動域が広がり、肩こりの緩和も期待できます。
正しいフォームのポイント
- 手のひらを前に向けてバーを握り、肩幅より少し広めに設定します。
- 背中をまっすぐに保ち、胸を張ります。
- 背中の力を使って体を持ち上げ、バーが鎖骨のあたりに来るまで引き上げます。
- 引き上げた後、ゆっくりと体を下ろします。
注意点
- 反動を使ったり、勢いをつけて体を上げたりしないようにしましょう。
- 完全に体を下ろしきると、肩に負担がかかることがあります。肘を少し曲げた状態を保ちます。
- 肩がすくまないように、常に肩甲骨を下げる意識で行いましょう。
さらに、心肺機能を高めて疲れにくい体に！
筋力をつけたら、次はスタミナです。心肺機能を高めるトレーニングを取り入れることで、ちょっとした運動で息が上がりにくくなり、一日を通して疲れにくい体になります。
ケトルベルスイング
パワーと体力を養う、ダイナミックな全身運動
ケトルベルスイングは、重り（ケトルベル）をダイナミックに振るHIITに最適なエクササイズです。お尻やもも裏の動きが中心に、その力を腕や肩に伝え、全身を大きく使うことで、体力を高め、代謝を改善する効果が期待できます。
１.足を腰幅より少し広めに開いて立ち、ケトルベルを両手で持つ。背筋はまっすぐ伸ばす。
２．膝を軽く曲げ、腕の力は抜き、お尻を真後ろに突き出すように引く。ケトルベルはまたの間を通す。
３．お尻と太ももの力で爆発的に体を伸ばす。その勢いでケトルベルを胸の高さまで振り上げる。
４．腕の力は使わず、ケトルベルが自然に落ちてくるのに任せ、お尻を後ろに引く動きに戻る。これを繰り返す。
ケトルベルスナッチ
片手でおもりを引き上げる、高難度の全身運動
ケトルベルスナッチは、重り（ケトルベル）をダイナミックに頭上まで引き上げるエクササイズです。お尻やもも裏の動きを使い、その爆発的な力でケトルベルを頭上まで一気に持ち上げることで、全身の筋力や持久力、協調性を向上させる効果が期待できます。
1.足を腰幅より少し広めに開いて立ち、片手でケトルベルを持つ。背筋はまっすぐ伸ばす。
2.膝を軽く曲げ、お尻を真後ろに突き出すように引く。ケトルベルはまたの間を通す。
3.お尻と太ももの力で爆発的に体を伸ばし、その勢いでケトルベルを体幹に沿って引き上げる。
4.肩の高さで肘を曲げ、ケトルベルを滑らかに反転させ、パンチするように頭上まで一気に持ち上げる。
5.ケトルベルをコントロールしながら、元の位置に戻す。これを繰り返す。
マウンテンクライマー
全身運動で代謝・心肺機能改善！
体幹を安定させながら足を交互に引き上げることで、腹筋、脚、肩、腕など全身を効率よく鍛え、心肺機能向上や代謝改善も期待。
やり方とポイント
１．肩の下に手を着き、足を伸ばす。
２．片膝をお腹に近づける。
３．膝を戻すのと同時に、足を入れ替える。
４．20秒間繰り返す。
・足を素早く入れ替える。
病気から身を守りたい方へ...
[健康維持増進]メニュー
病気の予防や介護リスクを下げ、いつまでも自分の力でアクティブに生活できる体を目指すメニューです。このプランは、厚生労働省策定の「健康のための運動ガイドライン2023」を参考に提案しています。
運動ガイドライン
全身を鍛えるおすすめの筋トレ
デッドバグ
寝ながら体幹を強化！
仰向けで行う体幹エクササイズで、腹筋の深層部を鍛え、日常やエクササイズでの腰への負担を減らすことができる。体幹の安定性や姿勢改善に効果的。
やり方とポイント
１．仰向けで、腕、太ももを地面と垂直に上げる。（腰と地面は密着させる）
2．息を吸いながら、腕と足を対角線に下す。（地面には着けない）
３．息を吐きながら、元のポジションに戻したら、反対。
・腰を地面に着けたまま。
・腰がきついときは無理をしない。
・10～30回2セット。
スプリットスクワット
太ももとお尻をバランスよく鍛える
足を前後に開いて行うスクワットで、太ももやお尻を片足ずつ集中的に鍛える。下半身の筋力アップや左右のバランス改善に効果的。
やり方とポイント
１．腰幅で立ち、足を前後に開く。（前後の幅は肩幅程度）
２．息を吸いながら、徐お尻を引き、上半身を太ももにかぶせるようにしゃがむ。
３．息を吐きながら、前の足で踏ん張って元のポジションに戻る。
・前足に体重を乗せる（前足のかかとに体重をかけるつもりでちょうどいい）
・ももうら、お尻がじんわり熱くなればいい感じ。
・片足10～30回2セット。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
胸・腕の筋肉を鍛えぬく！
胸、肩、腕を効果的に鍛える全身運動。引き締まった上半身を目指したい方におすすめです。
やり方とポイント
１．肩幅より拳1個分広げて、八の字で地面に手を着く。
２．踵から肩まで姿勢を真っすぐにする。
３．息を吸いながら少し前のめりで体をゆっくりと下す。
４．顔が地面とすれすれまで下がったら、息を吐きながらもとの姿勢に戻る。
・難しい場合は、無理せず膝立ちプッシュアップを極めましょう。
・腕に体重をかけ続けることがポイントです。
・10～30回3セット。
けんすい
【重力に逆らい、背中と腕を強くする！上半身の王道トレーニング！】
目的と効果
自分の体重を使って行うため、背中や腕の筋肉を効率的に鍛え、上半身全体の筋力向上に非常に効果的です。広背筋を重点的に鍛えることで、逆三角形の背中を作り上げ、たくましいシルエットを目指せます。また、上からぶら下がることで肩甲骨の可動域が広がり、肩こりの緩和も期待できます。
正しいフォームのポイント
- 手のひらを前に向けてバーを握り、肩幅より少し広めに設定します。
- 背中をまっすぐに保ち、胸を張ります。
- 背中の力を使って体を持ち上げ、バーが鎖骨のあたりに来るまで引き上げます。
- 引き上げた後、ゆっくりと体を下ろします。
注意点
- 反動を使ったり、勢いをつけて体を上げたりしないようにしましょう。
- 完全に体を下ろしきると、肩に負担がかかることがあります。肘を少し曲げた状態を保ちます。
- 肩がすくまないように、常に肩甲骨を下げる意識で行いましょう。
なぜ同じトレーニングが何度も登場するの？
「スクワット」や「デッドリフト」といったトレーニングは、複数のメニューで登場しています。これは、これらのトレーニングが複数の関節や多くの筋肉を同時に使う「複合種目」と呼ばれる、非常に効率の良いトレーニングだからです。
複雑なエクササイズを指導できる
ただたんパーソナルジム金山の総合力
「体を引き締めながら、姿勢も改善したい」「筋肉をつけつつ、健康も維持したい」。 お客様のライフスタイルや、パーソナルジムに通う頻度（2週間に1回〜週3回）に合わせて、プランを柔軟に調整します。 ただたんパーソナルジム金山では、複数の目標を同時に叶える最適なプランを、高度な専門知識で組み合わせてご提案します。あなたの「なりたい」をすべて叶える、唯一無二のパートナーとして、専門家が総合的にサポートします。