体脂肪を減らして”見た目も中身も”健康的な身体へ

脂肪と筋肉の大きさ比較

引用画像:
脂肪と筋肉の1㎏あたりの体積比　https://www.pinterest.jp/pin/758364024780882816/
体重60㎏の見た目の違い

同じ1㎏でも大きさが違うため体重が同じでも、体組成によって見た目は大きく変わります。
徐脂肪体重（筋肉や骨）を保ちながら”脂肪を落とす”ことが大切です。

脂肪を減らすには
[摂取カロリー＜消費カロリー]

①摂取カロリーを減らす

・1日の消費カロリーを推定します。
・月に体重の4％前後の脂肪減を目標に摂取カロリーを設定（脂肪以外の減少を抑える）します。

*4％減を基準値として摂取カロリーを設定していますが、体重に変化が現れない場合が往々にしてあります。
トレーニングをしている場合、脂肪が減少していても筋肉量が増加すると体重の変化は小さくなりますが、体組成は改善しているため問題ありません。
体重が減らないからと食事量を減らすのは迂闊です。
週・月単位で見た目や体調の変化をモニタリングしながら食事量は調節しましょう。
入力した数値は計算にのみ使用されます。
ダイエットの導入数値にご活用ください。

食事記録は「カロミル」がおすすめです。

引用画像：カロミルホームページ
https://www.calomeal.com/about-calomeal/

計算した目標値を入力して、
ダイエットに役立てましょう。

②消費カロリーを増やす

運動強度と消費カロリー

引用画像:スポーツ庁Web広報マガジン
https://sports.go.jp/tag/life/mets.html

体重(kg)×Mets×時間(h)＝消費カロリー(kcal)
体重60㎏でウォーキングを30分した場合の消費カロリーは？
60×3.5×0.5=105 105kcal

ただ座っている場合は30分で
60×1×0.5＝30kcal、
ウォーキングをすることで
105-30＝75kcal
消費カロリーが増えます。

1kgの脂肪を燃焼するのに7200kcal必要なので、
7200÷75＝96　
体重60㎏の場合、
約3か月毎日30分のウォーキングをすることで
1㎏分の脂肪を燃焼するカロリーを消費することができます。

努力に見合うと思えるか思えないかで1年後の見た目は大きく変わります。

2METs 以上の活動時間をこまめに増やすことが大切です。

また、活動時間の増加は健康増進効果が期待できます。

”成人は、身体活動によって、総死亡率や循環器疾患による死亡率の低下、高血圧や部位別のがん（膀胱がん、乳がん、結腸がん、子宮内膜がん、食道腺がん、胃がん、腎がん）、2型糖尿病の発症の予防、メンタルヘルス（不安やうつ症状の軽減）や認知的健康、睡眠の向上、および肥満の指標の改善といった様々な健康効果が得られる。”

引用:「WHO身体活動および座位行動に関するガイドライン」

体重を減らすために一番有効なのは摂取カロリーを減らすことです。
しかし、食事コントロールと筋トレ・運動を組み合わせることで筋肉量の維持・増進、健康に関する諸問題について対処することができます。
脂肪以外の大切なものを失わないようにダイエットに努めましょう。