自宅でできる！やかん型おもりで始める全身トレーニング
～自宅トレを、次のレベルへ～
ジムに通えない日も、自宅で効率的にトレーニングを続けたい。そんなあなたに最適なのが、やかんの形をしたおもりです。その効果と、怪我をしないための基本を見ていきましょう。
なぜケトルベルが良いの？
ケトルベルおすすめエクササイズ：ケトルベルスイング
全身を同時に鍛えられるケトルベルの特性を最大限に活かせるのが、この「ケトルベルスイング」です。おもりを振り子のようにスイングさせるダイナミックな全身運動で、短時間で高い運動強度を得られるため、筋力アップはもちろん、引き締まった身体づくりにも非常に効果的です。
この動画では、ケトルベルスイングの正しいフォームをデモンストレーションしています。下半身の力を中心に全身の筋肉を最大限に活用することで、より高い運動効果が得られるフォームに注目してご覧ください。
スイングをマスターしよう
基本の「ケトルベルスイング」を4つのステップに分けて解説します。正しいフォームを身につけることが、効果と安全への一番の近道です。
１．スタートポジション
足を腰幅より少し広めに開いて立ち、ケトルベルを両手で持ちます。背筋はまっすぐ伸ばしましょう。
２．お尻を後ろに引く
膝を軽く曲げ、腕の力は抜き、お尻を真後ろに突き出すように引きます。ケトルベルが股の間を通るようにします。
３．スイングアップ
お尻と太ももの力で爆発的に体を伸ばします。その勢いでケトルベルを胸の高さまで振り上げます。
４．コントロール
腕の力は使わず、ケトルベルが自然に落ちてくるのに任せ、お尻を後ろに引く動きに戻ります。これを繰り返します。
効果的なメニューの組み方
回数や秒数を変えて負荷を調整していく方法は、身体を成長させる上で非常に効果的です。自分のレベルに合わせて、無理なくステップアップしていきましょう。
筋トレ初心者の方へ
初めての筋トレで大切なのは、体を安全に動かすための準備と、正しい知識です。焦らず、自分のペースで進めていきましょう。
準備運動を大切に
ケトルベルを持つ前に、まずは身体を十分に温めましょう。全身の血行が良くなることで、関節の可動域が広がり、怪我の予防になります。無理なくできる自重エクササイズを１～3種目10回ずつ取り組むのがおすすめです！
YWエクササイズ
肩の安定性と姿勢改善に！
肩甲骨周りのインナーマッスルを鍛え、肩の安定性向上や猫背改善に効果的なエクササイズです。 特にデスクワークが多い方におすすめです。
やり方とポイント
１．うつ伏せでYの字に腕を挙げる。（親指を立てる）
２．肩甲骨を寄せる意識で肩をすくませずに、Wの字に肘を曲げる。
３．再びYの字に戻す。
・10～30往復。2セット。
・肩に痛みが出ない範囲で無理せずに！
バード＆ドッグ
体幹を安定させ、姿勢を整える！
体幹の安定性、バランス能力を高める基本のエクササイズ。腰痛予防や姿勢改善に効果的。
やり方とポイント
１．四つん這いで、手は肩の真下、膝は股関節の真下に着く。背中はまっすぐ固定。
２．息を吐きながら、腕と足を対角線に上げる。
3．息を吸いながら、元のポジションに戻し、反対側。
・腰を反って腕を持ち上げないように注意。
・10～30回2セット。
自重スクワット
全身運動の王様！
太もも、お尻、体幹を一度に鍛え、基礎代謝アップやヒップアップに効果的。日常生活での立ち座りも楽になります。
やり方とポイント
１．足を肩幅に開き、つま先を30度外側へ。背筋を伸ばし、胸を張る。
２．息を吸いながら、椅子に座るようにお尻を引きながらしゃがむ。膝よりも股関節が低い位置を目指す。
３．息を吐きながら、姿勢を保ったまま立ち上がる。
・膝とつま先の向きは常に揃える。
・腰が丸まらないように注意。
・股関節が詰まる感覚ある場合は、足幅や向きを広げて調整。
・椅子を置いて、しゃがむ感覚を練習。
・足裏全体で踏ん張る。
・10～30回3セット。
トレーニング後の回復と成長
トレーニング後の体の回復をサポートすることで、筋肉はより効率的に成長します。
以下の3つの要素を意識して、頑張った体をねぎらいましょう！
安全な自宅トレーニングのためのアドバイス
安全に、そして確実に効果を出すために
ケトルベルスイングは、自宅にいながら効率的に全身を鍛えられる素晴らしいエクササイズです。
しかし、効果を最大限に引き出し、同時に怪我のリスクを避けるためには、正しいフォームの習得が何よりも重要となります。
動画や記事を参考にしながら、まずは基礎を固めることに集中しましょう。
もし、少しでもフォームに不安を感じたら、無理をせず専門家のアドバイスを求めることが、安全で確実な成長への最短ルートです。
ただたんパーソナルジム金山では、あなたのトレーニングの「なぜ？」にいつでもお答えします。