自宅で始める効果的な体づくり - ただたんパーソナルジム金山
「運動を始めたいけど、何から手をつけていいか分からない」「ジムに行くのはハードルが高い」と感じているあなたへ。 ただたんパーソナルジム金山が、自宅で手軽に始められる自重エクササイズをご紹介します。 特別な器具は一切不要。あなたの体重を使って、全身を効果的に鍛えることができます。
自重エクササイズは、運動習慣を身につける第一歩として最適です。 正しいフォームで行うことで、基礎体力が向上し、体が少しずつ変化していくのを実感できるでしょう。 このページが、あなたの運動習慣化と理想の体への第一歩となることを願っています。
なぜ自重エクササイズがおすすめなの？
今日からできる！おすすめ自重エクササイズ
上半身を鍛える（⭐＝むずかしさ）
YWエクササイズ
肩の安定性と姿勢改善に！
肩甲骨周りのインナーマッスルを鍛え、肩の安定性向上や猫背改善に効果的なエクササイズです。 特にデスクワークが多い方におすすめです。
やり方とポイント
１．うつ伏せでYの字に腕を挙げる。（親指を立てる）
２．肩甲骨を寄せる意識で肩をすくませずに、Wの字に肘を曲げる。
３．再びYの字に戻す。
・10～30往復。2セット。
・肩に痛みが出ない範囲で無理せずに！
スキャプラプッシュアップ
肩甲骨を動かして姿勢改善！
肩甲骨周りの筋肉を鍛え、姿勢改善や肩こり予防に役立つ体幹エクササイズ。プッシュアップの基礎にもなります。
やり方とポイント
１．肩幅で手を付き、カカトから肩まで一直線の姿勢をつくる。
２．肘を曲げずに、肩甲骨を寄せるように胸を床に近づける。
３．肩甲骨を広げるように地面を押して、元の姿勢に戻る。
・肩甲骨を寄せるときに、腰を反らないように注意。
・立った状態→膝立ちの順で練習をすると、肩甲骨の動きを掴みやすくなります！
・10～30回2セット。
仰臥位(ぎょうがい）ローイング
寝たまま鍛える背中のトレーニング
背中全体を鍛え、姿勢改善やに効果的。
やり方とポイント
１．仰向けになり、肩を下げて脇を閉じる。
２．肘を曲げて、肘で地面を押す。みぞおちを天井に向けるように胸を張る。
３．息を吐きながら地面を押して、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
・肩がすくんでいないか、毎回確認する。
・10～30回を3セット。
膝つきプッシュアップ（腕立て伏せ）
無理なく上半身を強化！
通常のプッシュアップが難しい方でも、胸、肩、腕を鍛えられる。正しいフォーム習得の基礎に最適です。
やり方とポイント
１．四つん這いから、膝を床につけたまま頭から膝まで一直線になるように手のつく位置を調整。
２．手の幅は肩幅より拳1個分広げる。
３．息を吸いながら、太ももが地面につくところまでゆっくりおろす。
４．息を吐きながら地面を押して元の姿勢に戻る。
・降りるときに腰を反らないように注意。
・上がるときに足方向に体が動かないように注意。
・10～30回3セット。
トライセプスディップス
二の腕を鍛える！
二の腕の裏側（上腕三頭筋）を追い込みます。
やり方とポイント
１．段差や椅子に手を付き、指先は体の方へ。足を前に伸ばし、お尻を浮かせる。
２．息を吸いながら、肘を後ろに曲げる意識でゆっくりと体を下す。
３．息を吐きながら、腕に体重をかけて元の姿勢に戻る。
・肩がすくまないように注意。
・肩が痛くない範囲で体を下す。
・膝を曲げて足を近づけることで負荷を軽くできます。
・10～30回2セット。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
胸・腕の筋肉を鍛えぬく！
胸、肩、腕を効果的に鍛える全身運動。引き締まった上半身を目指したい方におすすめです。
やり方とポイント
１．肩幅より拳1個分広げて、八の字で地面に手を着く。
２．踵から肩まで姿勢を真っすぐにする。
３．息を吸いながら少し前のめりで体をゆっくりと下す。
４．顔が地面とすれすれまで下がったら、息を吐きながらもとの姿勢に戻る。
・難しい場合は、無理せず膝立ちプッシュアップを極めましょう。
・腕に体重をかけ続けることがポイントです。
・10～30回3セット。
下半身を鍛える（⭐＝むずかしさ）
ヒップリフト
弱ったお尻を鍛え上げる！
お尻の筋肉（大臀筋）を鍛え、ヒップアップや腰痛予防に繋がる。寝たままできるので初心者にもおすすめです。
やり方とポイント
１．横向きで体は一直線。下側の腕で頭を支える。
２．息を吐きながら、上側の足を真上に持ち上げる。
３．息を吸いながら、元のポジションに戻す。
・上半身をひねらないように注意。
・足を体の前側に向かって上げない。
・片足10～30回2セット。
ライイングアブダクション
寝ながらお尻の横を重点強化！
横向きに寝て行うお尻の横側（中臀筋）のエクササイズ。歩行時など股関節の安定性に欠かせない筋肉。
やり方とポイント
１．仰向けで膝を立て、足を肩幅に開く。手は体の横。
２．息を吐きながら、お尻を締めるように天井へ持ち上げる。
３．息を吸いながら、お尻が地面に着く直前まで下す。
・腰を反らずに、お尻を持ち上げる。
・お尻を上げきったときに膝が90度以上になるように前後の足の幅は調整する。
・10～30回2セット。
スタンディングカーフレイズ
第2の心臓を鍛える！
ふくらはぎを鍛え、血流をよくしたい方や足首の安定性を高めたい方におすすめです。
やり方とポイント
１．腰幅で立ち、膝を伸ばして立つ。
２．息を吐きながら、かかとを上げてつま先立ちになる。
３．息を吸いながら、ゆっくりとかかとを下す。
・かかとを地面に着けずに切り返すと強度アップ！
・柱や壁に手を添えてもOK。
・10～30回2セット。
スタンディングアブダクション
体の軸「股関節」を安定させる！
お尻の横側（中臀筋）を鍛えることで、腰・膝・股関節への余計な負荷を減らし、痛みの予防が期待できます。
やり方とポイント
1．両ひざを伸ばして片足立ちになる。
2．浮足を真横に広げる。（45度程度開けばOK）
3．地面につけずに繰り返す。
・10～30回を目指しましょう
・バランスが取れないときは、壁や柱に手を添えてOK！
・軸側のお尻が外に飛び出ないように注意。
・両おしり横が熱く感じればいい感じです！
・10～30回2セット。
ドンキーキック
体幹・腕を鍛えながらお尻を鍛える！
お尻（大殿筋）の筋肉を鍛えつつ、体幹コントロールを身につけることが出来る効率的なトレーニング。
やり方とポイント
１．四つん這いで、手は肩の真下、膝は股関節の真下につく。背中はまっすぐ。
２．息を吐きながら、片方の足を、膝を90度に曲げたまま、足の裏を天井に向けて上げる。
３．息を吸いながら、元のポジションに戻し、同じ足で繰り返す。
・腰を反らないように注意。
・片足10～30回2セット。
ファイヤーハイドラント
「消火栓」のような毅然とした軸を手に入れる
お尻の横（中殿筋）の筋肉を鍛えつつ、体幹コントロールを身につけることが出来る効率的なトレーニング。
由来は「消火栓」
やり方とポイント
１．四つん這いで、手は肩の真下、膝は股関節の真下につく。背中はまっすぐ。
２．息を吐きながら、片方の足を、膝を90度に曲げたまま、横に広げる。
３．息を吸いながら、元のポジションに戻し、同じ足で繰り返す。
・腰を反らないように注意。
・軸側に体幹が傾かないように注意！
・片足10～30回2セット。
スモウスクワット
内ももとお尻を集中強化！
足を大きく開いて行うスクワットで、太ももの内側（内転筋）とお尻を特に効果的に鍛える。 内ももの柔軟性アップやヒップアップを目指したい方におすすめです。
やり方とポイント
１．足を肩幅より大きく広げ、つま先を45度外側に向ける。背筋は伸ばし、胸を張る。
２．息を吸いながら、上半身を起こしたまま、膝を外に広げる意識で腰を落とす。
３．息を吐きながら、上半身を起こしたまま元のポジションに戻る。
・内ももが伸びている感じがすればばっちり。
・膝が内側に入らないように注意。
・10～30回2セット。
自重スクワット
全身運動の王様！
太もも、お尻、体幹を一度に鍛え、基礎代謝アップやヒップアップに効果的。日常生活での立ち座りも楽になります。
やり方とポイント
１．足を肩幅に開き、つま先を30度外側へ。背筋を伸ばし、胸を張る。
２．息を吸いながら、椅子に座るようにお尻を引きながらしゃがむ。膝よりも股関節が低い位置を目指す。
３．息を吐きながら、姿勢を保ったまま立ち上がる。
・膝とつま先の向きは常に揃える。
・腰が丸まらないように注意。
・股関節が詰まる感覚ある場合は、足幅や向きを広げて調整。
・椅子を置いて、しゃがむ感覚を練習。
・足裏全体で踏ん張る。
・10～30回3セット。
シングルレッグスタンディングカーフレイズ
片足でふくらはぎを集中強化！
片足で行うカーフレイズで、ふくらはぎをより集中的に鍛え、バランス能力も向上。
やり方とポイント
１．片足を浮かせ、もう片方の足に重心を乗せて立つ。
２．息を吐きながら軸足のかかとをゆっくり上げてつま先立ちになる。
３．息を吸いながら、かかとを地面すれすれまで下す。
・手を柱や壁に添えてもOK。
・10～30回2セット。
シングルレッグヒップリフト
片足でお尻をさらに強化！
片足で行うヒップリフトで、お尻をより集中的に鍛え、左右のバランス改善にも効果的。ヒップアップ効果をさらに高めたい方におすすめです。
やり方とポイント
１．仰向けになり膝を立てる。
２．片足を浮かし、息を吐きながら、軸足で地面を押して、お尻を持ち上げる。
３．息を吸いながら、お尻を地面すれすれまで下す。
・お尻を上げきったときに、膝が90度になるように足の位置の調整。
・お尻を使う感覚がない時は、足をお尻から離すとお尻への刺激アップ。
・腰を反ってお尻を持ち上げないように注意。
・片足10～30回2セット。
スプリットスクワット
太ももとお尻をバランスよく鍛える
足を前後に開いて行うスクワットで、太ももやお尻を片足ずつ集中的に鍛える。下半身の筋力アップや左右のバランス改善に効果的。
やり方とポイント
１．腰幅で立ち、足を前後に開く。（前後の幅は肩幅程度）
２．息を吸いながら、徐お尻を引き、上半身を太ももにかぶせるようにしゃがむ。
３．息を吐きながら、前の足で踏ん張って元のポジションに戻る。
・前足に体重を乗せる（前足のかかとに体重をかけるつもりでちょうどいい）
・ももうら、お尻がじんわり熱くなればいい感じ。
・片足10～30回2セット。
カートシースクワット
お尻と太ももを多角的に鍛える！
片足を斜め後ろに引いて行うスクワットで、お尻と太もも全体を効果的に鍛える。ヒップアップや下半身全体の強化に効果的。
やり方とポイント
１．足を肩幅に開いて立つ。片足を斜め後ろに引く。
２．息を吸いながら、前足に体重をかけながら、前足のお尻にストレッチを感じながら、お尻を引いて上半身を太ももに覆いかぶせるようにしゃがむ。
３．息を吐きながら、もとのポジションに戻る。
・おへそは正面に向けたまましゃがむ。
・引き足側の肩を前に出す意識でしゃがむと姿勢を保ちやすい。
・10回～30回2セット。
シングルレッグルーマニアンデッドリフト
お尻と裏ももを集中強化！
お尻と太ももの裏側を鍛え、同時に体幹のバランス能力も高める。ヒップアップや姿勢改善に繋がります。
やり方とポイント
１．椅子に足の甲を半分載せて、前後に足を開く。（椅子に座って地面に足を伸ばした程度）
２．背筋を伸ばし、息を吸いながら、上半身を倒し、お尻を引きながらしゃがむ。
３．息を吸いながらもとのポジションに戻る。
・かかとが浮かないように注意。
・お尻、もも裏が熱くなればばっちり。
・膝とつま先の向きを揃える。
・上半身が左右に傾かないように注意。
・片足10～30回2セット。
シングルレッグスクワット
片足でバランス力と脚力を強化！
片足で行うスクワットで、太もも、お尻、体幹のバランス能力を同時に鍛える。より高い負荷で下半身を強化したい方におすすめです。
やり方とポイント
１．片足立ちになり、是筋を伸ばす。
２．息を吸いながら、上半身を倒しお尻を引きながらしゃがむ。
腕を前に出すことで前後のバランスを取る。
3．背筋を伸ばしたまま下がれる範囲でしゃがみ、息を吐きながら立ち上がる。
・膝とつま先の向きを揃える。
・足全体を地面につけたまま（かかとよりを意識するとちょうどいい）
・片足10～30回2セット。
ブルガリアンスクワット
下半身を徹底的に追い込む！
片足を椅子などに乗せて行うスクワットで、太ももやお尻に非常に高い負荷をかけられる。下半身の筋力とバランス能力をさらに向上させたい方におすすめです。
やり方とポイント
１．足を肩幅に開いて立つ。片足を斜め後ろに引く。
２．息を吸いながら、前足に体重をかけながら、前足のお尻にストレッチを感じながら、お尻を引いて上半身を太ももに覆いかぶせるようにしゃがむ。
３．息を吐きながら、もとのポジションに戻る。
・おへそは正面に向けたまましゃがむ。
・引き足側の肩を前に出す意識でしゃがむと姿勢を保ちやすい。
・10回～30回2セット。
体幹を鍛える（
＝むずかしさ）
＝むずかしさ）生後3か月呼吸
体幹の基礎を整える呼吸法！
赤ちゃんのような姿勢で、体幹の深層部（インナーマッスル）を活性化。姿勢改善や腰痛予防に繋がります。
やり方とポイント
１．仰向けになり、腰と地面の隙間をなくす。
２．股関節、膝を90度曲げ、親指と人差し指を骨盤の出っ張りにひっかける。
３．指のあたりからお腹を膨らませる意識で、息を吸う。
４．お腹を膨らませたまま、力を抜かず、静かに呼吸を続ける。
・腰と地面に隙間ができないように。
・お腹の上下は２～3センチ程度に抑える。
・10～60秒2セット。
デッドバグ
寝ながら体幹を強化！
仰向けで行う体幹エクササイズで、腹筋の深層部を鍛え、日常やエクササイズでの腰への負担を減らすことができる。体幹の安定性や姿勢改善に効果的。
やり方とポイント
１．仰向けで、腕、太ももを地面と垂直に上げる。（腰と地面は密着させる）
2．息を吸いながら、腕と足を対角線に下す。（地面には着けない）
３．息を吐きながら、元のポジションに戻したら、反対。
・腰を地面に着けたまま。
・腰がきついときは無理をしない。
・10～30回2セット。
バード＆ドッグ
体幹を安定させ、姿勢を整える！
体幹の安定性、バランス能力を高める基本のエクササイズ。腰痛予防や姿勢改善に効果的。
やり方とポイント
１．四つん這いで、手は肩の真下、膝は股関節の真下に着く。背中はまっすぐ固定。
２．息を吐きながら、腕と足を対角線に上げる。
3．息を吸いながら、元のポジションに戻し、反対側。
・腰を反って腕を持ち上げないように注意。
・10～30回2セット。
プランク
体幹と全身の連動性を高める！
体幹全体を鍛え、姿勢改善や腰痛予防に効果的です。
やり方とポイント
１．うつ伏せになり、肩下に肘をつき、つま先で体を支える。頭からかかとまで一直線。
・腰が落ちないように注意。
・10～20秒2セット。
サイドプランク
わき腹と股関節をまとめて強化！
脇腹と股関節を効果的に鍛える。体の安定性向上に役立ちます。
やり方とポイント
１．横向きで片肘を肩の真下につき、体を指させる。脚は揃えて一直線。
２．お腹に力を入れて体を持ち上げ、頭からかかとまで一直線をキープ。
・上半身が前に倒れないように注意。
・お尻を高く上げて楽をしない。
・10～20秒2セット。
プランクプッシュアップ
体幹と上半身を同時に強化！
プランクから腕立て伏せの姿勢へ移行することで、体幹だけでなく、胸、肩、腕も同時に鍛えられる。全身の連動性を高めたい方におすすめです。
やり方とポイント
１．肘をついたプランクの姿勢。（頭からかかとまで一直線）
２．片腕ずつ床に手を着き、腕立て伏せの姿勢になる。
３．同じ腕から、肘をつき、プランクの姿勢に戻る。
４．反対の腕から動かして、再び腕立て伏せの姿勢になる。
・腰が落ちてこないように注意。
・10～30回2セット。
プランクウォーク
体幹と全身の連動性を高める！
プランクの姿勢から手を交互に動かすことで、体幹の安定性、肩の柔軟性、全身の連動性を高める。
やり方とポイント
１．股関節から上半身を折り曲げ、なるべく足の近くに手を着く。
２．左右交互に手を前方に移動する。
３．限界までいったら、元のポジションに戻る。
・つぶれる寸前で切り返して、無理をしない。
・戻ってくるまでで1回。
・10～30回2セット。
サイドプランク＋アブダクション
脇腹と股関節をさらに強化！
通常のサイドプランクに片足を持ち上げることで、股関節への負荷を高め、体幹のバランス能力を向上。
やり方とポイント
１．片肘を肩の真下につき、体は一直線の姿勢をとる。
２．息を吐きながら、上側の足を真上に持ち上げる。
３．息を吸いながら、足を下す。
・上半身が前に倒れないように注意。
・足を真上に持ち上げる。
・10～30回2セット。
マウンテンクライマー
全身運動で代謝・心肺機能改善！
体幹を安定させながら足を交互に引き上げることで、腹筋、脚、肩、腕など全身を効率よく鍛え、心肺機能向上や代謝改善も期待。
やり方とポイント
１．肩の下に手を着き、足を伸ばす。
２．片膝をお腹に近づける。
３．膝を戻すのと同時に、足を入れ替える。
４．20秒間繰り返す。
・足を素早く入れ替える。
・20秒×１～8セット。
運動を習慣化するコツと体の変化
運動は「続けること」が最も大切です。まずは毎日、たった1つのお気に入りの種目からでも大丈夫。 無理のない範囲で自重エクササイズを取り入れてみましょう。 毎日少しずつでも続けることで、以下のような変化が期待できます。
- 基礎体力の向上: 日常生活での疲れにくさを実感。
- 姿勢の改善: 体幹が鍛えられ、美しい姿勢に。
- ボディラインの変化: 筋肉がつき、引き締まった体に。
- メンタルヘルス向上: ストレス解消、気分転換にも効果的。
- 自信の向上: 体が変わることで、自分に自信が持てるようになります。
最初は小さな変化でも、継続することで必ず大きな成果に繋がります。 「運動が習慣化できて、体が変わりそう！」そう感じていただけたら幸いです。
ただたんパーソナルジム金山：自重エクササイズを活用した体づくり
自重エクササイズで運動の楽しさを知り、体づくりの土台を築いたあなた。 ただたんパーソナルジム金山では、その自重エクササイズを最大限に活用し、あなたのパーソナルトレーニングの効果をさらに高めます。週1回のセッション効果を最大化し、運動を無理なく習慣化するための秘訣をご紹介します。