健康維持・増進のための身体活動ガイドライン

定期的な身体活動は、心臓病や２型糖尿病、がんといった疾病の予防・管理に効果的です。
また、身体活動はうつや不安の症状を軽減し、思考力、学習力、総合的な幸福感の向上が期待でき、身体だけでなく内面にも影響を及ぼします。
医療技術の進歩により生きるハードルが下がったにも関わらず、心身の健康を保つハードルは上がったように感じます。

健康に寄与する身体活動はスポーツや筋トレだけではありません。
仕事や移動、家事など日常のあらゆる活動は身体活動に含まれ、座って過ごす時間を減らし体を動かす時間を増やすことが心身の健康への第一歩です。

また、活動時間を増やすことと並行し、
筋力強化に取り組むことで日常生活動作（ADL）の向上が期待できます。
さらなる活動時間の延長に繋がり健康維持・増進に貢献します。

WHO(世界保健機構）が推奨する
18～64歳の健康維持・増進ための運動量

有酸素運動
中強度で週150分～300分
（少し息が上がるが話せるくらいの強度）
or
高強度で週75～150分
（息が上がり喋るのが難しい強度）

筋力向上活動
週2日すべての主要筋群を使った中強度以上の活動

推奨を踏まえ現実的な目標を立てましょう。
筋トレと有酸素運動を合わせ週300分の活動量を目指します。
現在の生活習慣で活動している時間を把握し足りない活動時間を算出します。
[300ー(現在の活動時間)ー（ジムでの運動時間60or45分）×1or2]
筋力向上活動では動作に注目してトレーニング種目を選択することで運動機能の改善効果が高まります。
（立つ、前に押す、上に押す、前から引く、上から引く、ヒップヒンジの6種類のトレーニング習得がおすすめです）

通勤で駅まで10分歩いている、ジムで週2回60分のトレーニングをしている場合
[300 ー(10×2×5)ー60×2]
＝80
1週間に80分活動量を増やすことが目標になります。

達成しやすい目標を立てることが必要ですが、
達成できなくても落胆は不要です。
心身の健康のために取り組む活動で気に病む必要はありません。
取り組む意欲がある限り目標の達成は約束されたも同然であり、
取り組み続けることで道は開け、達成するまで取り組めばいいのです。