デッドリフトとスモウデッドリフトを作業量・開始姿勢・筋肉・既往歴から比較する
デッドリフトとは、
床に置かれたバーを直立姿勢まで挙上する、全身を使う複合的エクササイズです。
手幅より足幅が狭いデッドリフトと手幅より足幅が広いスモウデッドリフトなどがあります。
物を持ち上げる日常にありふれた動作で全身の筋肉を効率よく鍛えるスーパーエクササイズであり、
ボディメイクやスポーツ・日常動作の改善、体力作りに効果的です。
体の構造・特徴が許す限り、優先して取り組むことが多いです。
デッドリフト/スモウデッドリフトで主に鍛えられる筋肉
大殿筋・・・お尻の筋肉。股関節を伸ばす（太ももを後ろに後ろ方向に動かす）
ハムストリングス・・・腿裏の筋肉。股関節を伸ばす。膝の安定化。
大腿四頭筋・・・腿前の筋肉。膝を伸ばす。
脊柱起立筋群・・・背骨周りの筋肉。背骨を伸ばす。
その他体幹、腕、上背部の筋肉など姿勢を保つために使われる
デッドリフトを選ぶ
デッドリフトがおすすめ
手幅より足幅が狭いやり方
・スポーツスキル向上や日常動作の改善を目指す人
・腕が長い人（*¹腕の長さが身長比38％以上）
・股関節や膝関節に*²既往歴がある人
スモウデッドリフトがおすすめ
手幅より足幅が広いやり方
・腕が短い人（腕の長さが身長比38％以下）
・腰に既往歴がある人
*¹腕の長さ＝肩峰外側端から中指尖端
例.身長167㎝、上肢長60㎝の場合
60÷167＝0.3592.…≒36
＜38のため
A. 腕が短い
*²既往歴＝これまでにかかった病気やケガの記録
デッドリフトとスモウデッドリフトの違い
作業量の差
作業量＝重り×動かした距離
同じ重さの場合、デッドリフトの方が作業量が大きくなります。（強度が高い）
デッドリフト(左)とスモウデッドリフト(右)の作業量の差
開始姿勢
デッドリフトでは腕が短いと姿勢をつくりづらく
スモウデッドリフトでは、股関節が硬いと姿勢をつくりづらくなります。
デッドリフト(左)とスモウデッドリフト(右）の開始姿勢
筋肉・既往歴
デッドリフト
ハムストリングスの関与が大きく、腰への剪断力が大きくなります。（フォームが崩れると腰を痛めやすい）
剪断力に負けない腹圧管理が必須となり、腰の既往歴（脊椎分離症など）がある人にはリスクが高いです。
膝の既往歴がある人にとっては、ハムストリングスの共収縮によって膝の安定性の向上が期待でき、膝への負担を抑えることができます。
スモウデッドリフト
股関節の柔軟性が必要です。（股関節の既往歴がある人にはリスク）
腹圧管理は必要ですが、デッドリフトと比べると上半身の姿勢は保ちやすいです。
ハムストリングスの関与が少なく、大腿四頭筋に負荷がかかりやすいです。
デッドリフトとスモウデッドリフトの長所と短所
個人的には動きやすい体をつくることができるデッドリフトがおすすめです。
→体力の維持、余計な脂肪をつけない生活習慣に繋げられる
目的・体にあったデッドリフトのやり方を選び
効率よく安全に体を変えていきましょう。
安心安全なトレーニングライフを。
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